Бедра и ягодицы.Упражнения для передней стороны бедер, растяжка мышц бедра. Зачем нужна растяжка и как ее выполнять — Часть 2.

Здравствуйте, мои читатели. В сегодняшней статье мы рассмотрим упражнения для передней стороны упражнения для передней стороны бедербедер (упражнения затрагивают и ягодицы) и проведем растяжку мышц бедра.  Поймем, зачем нужно определенным образом завершать цикл упражнений (растяжки), как уже поняли, что необходима разминка перед началом занятий.

Напомню, что в первой части посты мы разминались, работали над всеми мышцами бедер, выполняли упражнения для внутренних мышц бедер talia*posle*rodov*ru и упражнения для задней стороны бедер и ягодиц. 


И так, приступим. В этой части не будет таких больших вводных перед упражнениями, как в первой. Я, как мне кажется, уже достаточно пояснила, как что и почему. Ели что-то осталось за кадром, пишите в комментариях, постараюсь ответить по мере знаний и умений.

 

Упражнения для передней стороны бедер

 

Упражнение 1. Передняя сторона бедра.

лежим, упор на локти

  • Ложимся на спину, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
  • Выпрямляем правую ногу (пока она лежит на полу)
  • Поднимаем и опускаем прямую правую ногу, но не выше левого колена.
  • Повторяем 20 раз, меняем ноги и еще 20 раз.
  • Отдыхаем и делаем еще один повтор упражнения для каждой ноги.

 

Упражнение 1. Передняя сторона бедра. СЛОЖНО.

Для этого упражнения сложность достигается увеличением повторов.

То есть выполняем упражнение для каждой ноги, talia*posle*rodov*ru  отдыхаем и повторяем и повторяем.

Со временем наше тело привыкает к определенной нагрузке и для усиления эффективности упражнений необходимо увеличивать нагрузки. Для любых упражнений увеличение повторов и нагрузки делаем до достижения желаемого веса и формы. В дальнейшем нам нужно только поддерживать достигнутую форму.

 

Упражнение 2. Передняя сторона бедра.

выполняем полуприсед

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сгибаем  слегка колени — выполняем полуприсед. То есть не садимся, а как бы пытаемся сесть и замираем в этой позе.
  • Теперь выполняем полуприсед чуть больше и возвращаемся  в исходную позицию позицию.
  • Повторяем. Мы должны как бы качать попой не выпрямляя talia*posle*rodov*ru до конца ног.
    Выполняем 20 раз. Должно чувствоваться напряжение мышц передней стороны бедра.

 

Упражнение 2. Передняя сторона бедра. СЛОЖНО.

Первый вариант: увеличиваем количество повторов.
Второй вариант: используем груз. Берем в руки гантели и кладем их на переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения придерживаем гантели руками.

Немного о про икры.

Не буду я, пожалуй,  рассказывать про упражнения для икр, мы же говорим подробно о бедрах и ягодицах? К тому же, практически все упражнения для ног в той или иной мере затрагивают икроножные мышцы.

Специальные упражнения для икр это тема для другой статьи, да и не такая проблемная эта часть тела. Единственно, talia*posle*rodov*ru что хочу отметить, многие женщины страдают от полноты икр. Тут и проблема  выбора сапог  и длины юбки.

Часто леди боятся перекачать икры и специально не делают какие-либо упражнения, которые затрагивают эту часть тела. НА самом деле полнота  икр зависит не только от мышц, но и от толщины жировой прослойки под кожей.

При общем похудении худеют и икры, а перекачать их, как и любую другую мышцу, не так-то просто. Посмотрите talia*posle*rodov*ru на культуристов, каких усилий им стоит накачать мышцы до тех размеров и форм, которые они демонстрируют.

Конечно, форма и размер икроножных мышц зависит и от генетических особенностей, и тут уж ничего не поделаешь. Обладательницам больших мышц посоветую не расстраиваться, у вас есть масса других достоинств, а тем, кто страдает от худых ног нужно искать специальные упражнения.

Массу полезной информации можно почерпнуть в Интернете. Еще один вариант занятия с тренером. Да, удовольствие не из дешевых, но talia*posle*rodov*ru есть один не дорогостоящий способ. Заплатите за одну консультации, на которой специалист покажет и расскажет как нужно правильно заниматься, а дальше тренируйтесь сами или в спортзале ( фитнес клубе) или дома.

Осталась у нас последняя завершающая часть – растяжки. Хочу сразу отметить, что не зависимо от того будете вы выполнять упражнения, которые описаны мной или выберете другой комплекс, растягивать мышцы после тренировок нужно в любом случае.  

 

Зачем нужна растяжка бедер?

Зачем  оно нам надо? Мы заставили мышцы напряженно работать, а они не привыкли к такой нагрузке. Нужно помочь нашим мышцам расслабиться и вернуться в нормальное состояние. Припоминаете, что бывают ситуации, когда от долгого сидения за компьютером ( письмом, шитьем, вязанием и. т. д.) очень болит спина?  Это происходит из-за того, что мы продолжительное время напрягаем talia*posle*rodov*ru мышцы (нагрузка хоть и статическая, но достаточно большая). Часто в подобных ситуациях помогает массаж. Массажист разогревает, разминает наши мышцы, тем самым помогая им вернуться в нормальное состояние. Здесь принцип тот же, только мы помогаем мышцам сами.

Растяжка мышц бедра

Растягиваем все тело
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, поднимаемся на цыпочки и тянемся руками вверх к потолку.

Растяжка передней стороны бедра.

растяжка мышц бедра

  • Стоим прямо, ноги вместе.
  • Сгибаем левую ногу в колене и беремся левой рукой за ступню.
  • Подтягиваем ступню к ягодицам, задерживаемся в этом положении 5- 6 секунд.
  • Повторяем для правой ноги.

Растяжка внутренней стороны бедра.

  • Садимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и разводим колени в стороны.
  • Упираемся ступнями друг в друга.
  • Локти кладем на колени и выпрямляем спину.
  • Стараемся опустить колени к talia*posle*rodov*ru полу. Только без особого напряжения. Фиксируем позу на 10 секунд.
  • Расслабляемся.

Растяжка внешней стороны бедра.

  • Садимся на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Сгибаем правую ногу и перекидываем через левое колено. Ставим ступней на пол.
  • Руками стараемся наклонить правое колено к полу (наклоняем влево через ногу). Должна чувствоваться растяжка мышц внешней стороны бедра. Фиксируем положение на 10 секунд.
  • Повторяем для левой ноги.

Растягиваем икры.

  • Стоим прямо. Правую ногу выставляем вперед на длину ступни.
  •  Обе руки располагаем на внешней поверхности бедер.
  • Поднимаем носок правой руки и тянем его вверх. Фиксируем на 10 секунд.
  • Повторяем для левой ноги.

 

Вот и все мы провели комплексную  talia*posle*rodov*ru  тренировку бедер и ягодиц. В целом тренировка будет выглядеть так:

Разминка
Работа над всеми мышцами бедер
Упражнения для внутренних мышц бедер
Упражнения для задней стороны бедер и ягодиц
( первая часть поста)
Упражнения для передней стороны бедер
Растяжка

Только на первый взгляд все кажется сложным и запутанным. На самом деле вся тренировка занимает где-то пол часа.
Красоты и стройности вам. До новых встреч на станицах блога.

P.S. Прошу прощение за вставки в тексте названия сайта. Я уже столкнулась с воровством своих постов. Это один из способов осложнить работу тем, кто копирует тексты без ссылок а мой блог.

Понравилась статья? Расскажи друзьям.
Общайтесь со мной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Start Up

Подпишись на обновления сайта. Получай новые статьи себе на почту!:

Лента RSS блога

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Хостинг для Wordpress сайтов