Бедра и ягодицы. Разогреваем все мышцы бедер и ягодиц. Укрепление внутренней стороны бедер, упражнения для задней стороны бедер и ягодиц. Зачем нужны те или иные упражнения и какие мышцы при этом работают — Часть 1.

Здравствуйте, мои читатели. Сегодня мы поговорим с вами на темуупражнения для бедер

Бедра и ягодицы

Поймала себя на том, что пишу в основном статьи на тему,  талия после родов. Это конечно важная тема, но при наборе веса и отсутствии правильной физической нагрузки в корректировке нуждается ведь не только талия и животик?

Я думаю, что пришло время обратить внимание и на другие части нашего тела. Сегодня мы поговорим о упражнениях для боков, бедер и ягодиц.

Частые проблемы многих женщин, обвисшая попа или недостаточно упругая, толстые бедра, так называемое галифе  и так далее. Попробуем заняться и этой корекцией этих зон.

Когда я начинала писать пост, то не понимала, насколько большим он может получиться. Решила, в конце концов, разделить его на две части. Сегодня у нас часть первая:

Разминка

Упражнения для боков и бедер

укрепление внутренней стороны бедер

упражнения для задней стороны бедер и ягодиц

О том, как проработать переднюю сторону бедра,  икры и выполнить завершающий цикл  — растяжки да бы не навредить себе, читайте во второй части поста.

 

Ну, а теперь небольшая вводная часть. Когда мы решаем заняться зоной ягодиц и бедер, нужно знать и понимать какие мышцы за это отвечают. Это нужно для того, чтобы эффективно выполнять упражнения, чувствуя каждую мышцу. Я приведу примеры, как понять где какая. Мышц конечно намного большо, рассмотрим основные.мышци бедер и ягодиц

И так, нам нужно тренировать следующие мышцы:

Большая  и средняя ягодичные мышцы. Попробуйте  усилием мышц как бы втянуть попу. Работают эти две мышцы

Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра. Почувствовать их можно выполнив полуприсед.

Мышцы задней поверхности бедра. Стоим прямо и выполняем мах прямой ногой назад. Ногу фиксируем в этом положении. Можете потрогать рукой заднюю поверхность бедра, под слоем жирка  — напряженная мышца.

Мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняем полуприсед, ноги на ширине ступни. Не двигая стопы пытаемся свести колени. В тренировках между коленями зажимают мячик и сжимают его. Работают мышцы внутренней стороны бедра.

Не мышцы, но тоже очень важны подколенные сухожилья. Они должны быть эластичными для нормальной работы наших ножек. Пощупать их вряд ли получиться, но они есть  и отвечают за хорошую  подвижность ног.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы работают во время упражнений, приступим.

Разминкаразминка

Важна она для подготовки сердца и легких  к дополнительной физической нагрузке и помогает предотвратить травмы. Готовим суставы к работе – выделяется жидкость для смазки суставов (синовиальная жидкость). Учащается пульс – готовим сердечно-сосудистую  систему.

 

Готовим суставы к работе

Упражнение 1.

  • Ставим ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  • Поднимаем и опускаем плечи (без помощи рук) поочередно. В начале правое плечо, потом левое. Для каждого плеча 7 раз.

Упражнение 2.

  • Стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  • Вращаем плечами вперед 10 раз, назад 10 раз.

Упражнение 3.

  • Стоим ноги на ширине  плеч, руки  на бедрах. Вращаем тазом влево 5 раз вправо пять раз.

 

Ускоряем пульс.

  • Бежим на месте 20 секунд.
  • Идем на месте, высоко поднимая колени. На каждый шаг поднимаем прямые руки вверх. Повторяем 20 -25 раз.
  • Поднимаем левую согнутую ногу вперед, пытаясь достать ступню правой рукой. Повторяем 10 раз для левой ноги, потом 10 раз для правой ноги.

 

Кардио упражнения, зачем нужны и как выполняем.кардио упражнения

О их пользе я писала в статье йога и пилатес. Кстати, кардиоупражнения ( в некоторых источниках их еще называют аэробными) помогают сжигать жир, благодаря хорошему притоку крови к мышцам и ряду других факторов. То есть, кислород служит источником энергии для мышц.  Есть правда одно условие..

Эффект сжигания жира появляется только после не менее 20 минут занятий. В нашем случае кардио упражнения мы используем, как разминку, но зная такой замечательный факт, вы можете добавить аэробные упражнения к своим основным занятиям. Подойдет для этой цели и бег и ходьба, но если ходьба, то  в быстром темпе. Так как маме время найти достаточно сложно, то можно посадить ребенка в коляску  и быстрым темпом до магазина и обратно. Я так для себя придумала, может и вам пригодиться.

 

Кардио упражнения дома, для бедер.

бег на месте

  • Бежим на месте столько, сколько сможем, активно двигая руками (так движется человек во время нормального бега)
  • Перепрыгиваем с ноги на ногу. Помогаем себе руками. Повторяем столько, сколько сможем.
  • Подпрыгиваем на месте, поочередно поднимая колени в стороны. На каждый прыжок хлопаем в ладоши.
  • Поднимаем согнутую левую ногу, к правой руке, стараясь одновременно подпрыгнуть. Так же для правой ноги. Выполняем, пока не устанем.
  • Подпрыгиваем на месте. На каждый прыжок поднимаем руки вверх и опускаемся на чуть согнутые колени. Ноги на ширине плеч.

 

Силовые упражнения и упражнения на выносливость.

Упражнения для боков и бедер.

Как и в статье йога и пилатес, используем вес своего тела. Эти упражнения улучшают форму боков и бедер. Но! Перед их выполнением в обязательном порядке должна быть разминка.

Силовые упражнения и упражнения на выносливость выполняют две задачи: мышцы становятся крепче, более продолжительное время работают непрерывно.

Начинаем заниматься с более легких упражнений, через недельку – другую  или увеличиваем нагрузку, или увеличиваем число повторов. Для чего это нужно? Вы наверное сталкивались с таким интересным фактом, что и в диетах и в упражнениях наступает такой момент, что чтобы ты ни делал, а вперед движения нет.

Что косаемо  диет    - встает вес,  в упражнениях – мышцы не меняют форму и опять таки вес не снижается. Мы же знаем, что для получения тонкой талии, красивых бедер и желаемого веса нужны не только диеты, например яблочная, но и специальные упражнения.  О том, почему мы не худеем дальше, поговорим в следующих статьях, а про физическую нагрузку объясню сейчас. Дело в том, что наше тело, как сложный компьютер, рационально распределяет ресурсы.

Если мышцы вполне справляются с той нагрузкой, которую мы даем, то организм решает, что нечего тратиться на улучшение мышечных волокон и их тонус, можно потратить ресурсы на что–то иное. Соответственно,  число сжигаемых калорий постепенно снижается и эффекта похудения, что был в самом начале занятий, уже нет. Именно за этим нужно постепенно увеличивать нагрузки, до достижения желаемого веса и формы. Нужно заставлять наш сложный компьютер выполнять нашу программу. А уж потом, когда мы станем стройными и будем нравиться себе в зеркале, можно  просто поддерживать нужную форму.

Приступим непосредственно к упражнениям. Вам потребуется совсем немного времени, чтобы их запомнить.

Упражнения для боков  и бедер

Эти три упражнения прорабатывают хотя бы частично практически все мышцы бедер.

Подъем бедер лежа 1. Простой вариант.

лежа на боку поднимаем согнутую ногу

  • Ложимся на пол на правый бок, подперев голову правой рукой
  • Сгибаем ноги в коленях.
  • Поднимаем и опускаем согнутую в колене левую ногу 8 раз.
  • Повторяем для левой стороны  8 раз.
  • Количество повторов упражнения от 1 до 5 . Между повторами отдыхаем и глубоко дышим.

 

 

 

 

 

 

Подъем бедер лежа 2.

подъем ноги лежа

  • Ложимся на пол, на правый бок, подперев голову правой рукой, как и в упражнении 1
  • Сгибаем правую ногу в колене.
  • Поднимаем и опускаем прямую левую ногу 8 раз.
  • Повторяем для левой стороны  8 раз.
  • Количество повторов упражнения от 1 до 5 . Между повторами отдыхаем и глубоко дышим.

 

Шаги вперед.

шаги вперед

  • Садимся на пол, ноги прямые.
  • Не сгибая ног, как бы идем на попе вперед.
  • Выполняем по 10 – 15 шагов вперед и назад.

 

 

 

 

Подъем бедер лежа. Сложно.

Выполняем эти два упражнения так же, но на чуть выше колен соединяем ноги эластичным бинтом или резиновой лентой. Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы.

Шаги на попе вперед. Сложно.

Честно говоря, тут вариант один – увеличиваем количество шагов.

 

Укрепление внутренней стороны бедра.

Упражнение 1

укрепление внутренней стороны бедра

  • Ложимся на пол на правый бок, подперев голову правой рукой
  • Сгибаем ноги в коленях.
  • Левую (верхнюю) ногу ставим на стопу, за правым коленом.
  • Поднимаем и опускаем согнутую правую ногу. Следим за стопой. Она должна быть параллельна полу.
  • Выполняем 8 , 12 или 15 повторов для каждой стороны.

 

 

 

Упражнение 2

  • Ложимся на пол, на правый бок, подперев голову правой рукой.
  • Ноги прямые, лежат на полу.
  • Левую (верхнюю) ногу ставим на стопу, за правым коленом.
  • Поднимаем и опускаем теперь уже прямую правую ногу. Следим за стопой. Она должна быть параллельна полу.
  • Выполняем 8 , 12 или 15 повторов для каждой стороны.

Упражнение 3.

мячик между коленями

 

 

  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях.
  • Зажимаем между коленями небольшой мячик.
  • Пытаемся, как бы соединить колени вместе, сдавливая мячик.
  • Повторяем 10 раз. Отдыхаем и повторяем еще 10 раз.

 

 

Укрепление внутренней стороны бедра.Сложно.

Выполняем упражнения 1 , 2 и 3,  увеличивая количество подходов. Т.е. выполняем, например по 8 раз для каждой стороны, отдыхаем, выполняем еще раз и.т.д.

Присоединяем к первым двум еще одно упражнение для внутренней стороны бедер.

  • Ложимся на пол, на правый бок, подперев голову правой рукой.
  • Ноги прямые, лежат на полу.
  • Сгибаем левую ногу в колене и переносим ее вперед. То есть правая нога лежит на полу прямая, на ней левая нога, согнутая в колене.
  • Поднимаем  и опускаем правую ногу.

К большому сожалению, вариантов улучшить мышцы внутренне поверхности бедер не так уж много. Можно еще делать махи прямыми ногами в сторону, опираясь на спинку стула.

Махи прямыми ногами в сторону.

махи прямыми ногами

  • Стоим прямо, ноги вместе.
  • Опираемся левой рукой на спинку стула.
  • Отводим правую ногу в начале вперед, а потом в сторону, возвращаемся в исходное положение.
  • Отводим левую ногу в сторону, возвращаемся в исходное положение.

 

Лично мне, такие упражнения кажутся мало эффективными, и я их здесь подробно  не привожу. Для себя я решила, что если уж заниматься, то выбирать самые эффективные упражнения для укрепления  внутренней стороны бедра, которыми и делюсь с вами.

 

Упражнения для задней стороны бедер и ягодиц

 

Упражнение  1.

  • Ложимся на пол, на живот.
  • Руки, согнутые в локтях лежат под подбородком.
  • Поднимаем прямую правую ногу, напрягая мышцы ягодиц.
  • Повторяем для левой ноги.

В дальнейшем можно увеличить нагрузку с помощью резиновой ленты, как показано на рисунке.

Выполняем столько, сколько сможем + еще два раз. Я так достаточно часто пишу в постах. Не помню, где прочитала, но  слышала эту фразу уже неоднократно у разных людей.

Упражнение 2.

  • Ложимся на пол, на живот.
  • Руки согнутые в локтях лежат под подбородком.
  • Поднимаем согнутую в колене правую ногу, напрягая мышцы ягодиц. Стопа должна быть параллельна полу.
  • Повторяем для левой ноги.
  • Повторяем столько, сколько сможем.

Упражнение 3.

  • Ложимся на пол, на живот.
  • Руки согнутые, в локтях лежат под подбородком.
  • Сгибаем обе ноги в коленях, стопы параллельно полу.
  • Поднимаем сразу обе ноги.
  • Повторяем столько, сколько сможем.

 

Упражнения для задней стороны бедер и ягодиц. Сложно.

Увеличиваем количество повторов на 1 каждые 5 дней, если занимаемся каждый день. Если занимаемся не каждый день, то смотрите по своей физической форме.

 

И так, мы провели разминку, проработали в легкой форме все мышцы бедер и боков, выполнили упражнения  для  укрепления внутренней стороны бедра, упражнения для задней стороны бедер и ягодиц. Далее нам нужно проработать переднюю сторону бедра, слегка затронуть икры и выполнить завершающий цикл  — растяжки.

Растяжка нужна для того, что бы вернуть мышцы в нормальное состояние. Об этом читайте во второй части поста, через несколько дней.

 

Стройности и красоты вам!

 

 

 

 

Понравилась статья? Расскажи друзьям.
Общайтесь со мной.

6 комментариев к записи Бедра и ягодицы. Разогреваем все мышцы бедер и ягодиц. Укрепление внутренней стороны бедер, упражнения для задней стороны бедер и ягодиц. Зачем нужны те или иные упражнения и какие мышцы при этом работают — Часть 1.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Start Up

Подпишись на обновления сайта. Получай новые статьи себе на почту!:

Лента RSS блога

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Хостинг для Wordpress сайтов