Пилатес и йога. Соединяем упражнения из пилатеса и йоги. Убираем живот и возвращаем тонкую талию после родов.

Здравствуйте. Сегодня мы в очередной раз поговорим о том, как убрать (уменьшить) живот после родов и вернуть тонкую талию после родов вместе с йогой и пилатесом. О, как!  Приготовьтесь сразу, статья сегодня большая, но интересная и полезная. Подходит не только для фигуры после родов, но и для всех, кто хочет стать стройнее.пилатес и йога

Приготовила я для вас необычный комплекс упражнений. Будем соединять йогу и пилатес в  одном занятии. Рассмотрим как

убрать живот с помощью йоги

и

 пилатес плоский живот

Я уже писала об упражнениях из йоги для живота, в предыдущей статье  йога для живота и талии, а вот про пилатес еще не рассказывала.

Для начала небольшое отступление. Расскажу кратко, что такое пилатес.

Даю определение пилатеса по данным из Википедии, там вы можете прочитать более подробно.

Пилатес это комплекс упражнений названый  по имени его разработчика Джозефа Пилатеса. Пилатес улучшает состояние мышц всего тела и повышает гибкость. Для выполнения упражнений Д. Пилатес советует использовать специальный гимнастический коврик. Еще Д.Пилатес разработал и специальное оборудование для занятий, но для  домашних условий оно не очень подходит и о нем мы говорить не будем. Если вам интересен этот вопрос, вы можете найти информацию в интернете.

Новичкам автор методики советует во время выполнений упражнений представлять себе еще и воображаемые тренажеры. Например, когда втягиваем живот, представлять, что застегиваете молнию на узких брюках. Комплекс интересный и эффективный. В будущем размещу на блоге большую обзорную статью именно о пилатесе.

Можно дополнит упражнения из этой статьи упражнениями из видео: » пилатес плоский живот»

И немного поясню, что такое йога, для тех, кто с этой системой еще не сталкивался. Определение так же взято из Википедии.

Йогаэто собрание разных духовных и физических практик, которые разрабатывались в направлениях индуизма и буддизма. Все они направлены на достижение человеком возвышенного духовного, психического и физического состояния. Однако, за пределами Индии известна в основном только хатха–йога (именно ее мы называем одним словом Йога)  с ее комплексом упражнений (асанами).

И в Йоге и в Пилатесе упор делается на качество выполнения упражнений. Упражнения нужно выполнять в медленном темпе, стараясь прочувствовать каждую мышцу.

 

пилатес и йога 2

 

Теперь, когда мы уже знаем, что такое эти две системы, попробуем соединить их в одном комплексе упражнений йога и пилатес. Сочетая элементы йоги и пилатеса можно и поддерживать мышцы живота (пресса) в постоянном напряжении всю тренировку, эффективно их прорабатывать и вернуть талию после родов.

    Определимся немного и с вопросами. Когда мы спрашиваем себя, как уменьшить живот после родов и получить тонкую талию после родов, фактически мы решаем прорабатывать мышцы пресса, косые мышцы спины и мышцы разгибатели позвоночника.

         Это я к чему?  А к тому, что, просто качая пресс одним или двумя упражнениями дома, убрать живот и вернуть талию после родов нереально. Поэтому или записывайтесь в спорт зал (если есть такая возможность), или подбирайте для себя именно комплексы упражнений. Обязательно нужно сочетать кардиоупражнения и силовые нагрузки.

Кардиоупражнения нужны для тренировки сердечнососудистой системы. Мы должны обязательно тренировать свое сердце и сосуды. Нам необходим хороший приток крови к мышцам во время физических занятий. Это нужно и для обеспечения кислородом и для вывода токсинов из мышц. Если сердце и сосуды будут работать вяло, то пользы от тренировок никакой, а только вред. Самым простым видом кардиотренировок для новичков, является обычная ходьба и езда на велосипеде. Для более тренированных людей хорошо подойдет бег и плаванье.

Силовые тренировкиэто тренировки с постоянным увеличением нагрузки. Например, начинаем заниматься без нагрузки, через неделю берем гантели весом 1 кг, через 3 недели гантели весом 2 кг и так далее.

В наших упражнениях увеличение нагрузки будет за счет веса собственного тела и количества повторов. В этом один из плюсов йоги и пилатеса. Для домашних тренировок не нужен спортивный инвентарь. А вот кардиотренировки нужно будет включить обязательно.

 

           Вступительная часть получилась достаточно объемной, но, надеюсь, полезной. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Все упражнения будут из двух частей. Часть первая для тех, кто физически не совсем подготовлен, часть вторая, для тех, кто уже занимался фитнесом и первая часть упражнения окажется слишком легкой.

 

Разминка для талии после родов.

Разминаем все мышцы, чтобы их не повредить во время тренировки. О пользе разминки можно почитать в статье Красивые бедра и ягодицы -Часть 1.

  • Стоим прямо, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  • Вдыхаем носом и поднимаем руки вверх, складывая их ладонями друг к другу.
  • Выдыхая ртом, одновременно накланяемся, пытаясь достать кончиками пальцев пола.   Позвоночник скруглен( это важно)
  •   Вдыхая, поднимаемся так, чтоб спина была параллельна полу, руки встороны.
  • Возвращаемся  в первую позиция.
  • Повторяем 5 раз.

Сложно

  • Пункты 1 и 2 такие же
  •  Выдыхая ртом, одновременно накланяемся. Спина прямая! Пытаемся достать пальчиками до пола.

 

Приступим к упражнениям

Убрать живот и вернуть талию после родов  йогой (упражнение «Дельфин»)

йога дельфин

  •  Встаем на четвереньки, упор на предплечья, локти под плечами, колени на линии бедер.
  •  Выпрямляем ноги поочередно, сначала правую, потом левую.  Упираемся в пол носками, Тело должно образовывать прямую линию.
  •  Выдыхаем ртом, одновременно поднимая попу (бедра) вверх. Голову не поднимаем, и не касаемся ей пола.
  •  Вдыхаем и возвращаемся в позу №2. В йоге она называется поза планки.
  • Повтор 5 раз

Сложно

Из позы № 3 поднимаем вверх поочередно правую и левую ногу.

 

Пилатес плоский живот (упражнение Канкан)

пилатес упражнение канкан

  •  Садимся на пол, поднимаем спину и упираемся предплечьями в пол. Сгибаем ноги в коленях, выпрямляем ступню и опираемся о пол носками. Должно получиться так: попа на полу, спина под 30 градусов от пола, от ладоней до локтей руки на полу.
  • Делаем вдох и наклоняем колени вправо.
  • На выдохе, не меняя положение спины, выпрямляем ноги.
  • Возвращаемся в исходное положение, повторяем влево весь комплекс.
  • Пункты 1,2,3,4 – это один повтор, нужно сделать 7-10 повторов.

Сложно

Опираемся не на предплечья, а на прямые руки.

Убрать живот и вернуть талию после родов  йогой (Поза лодки)

йога поза лодки

  • Садимся на пол, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни на полу.
  • Руки вытягиваем вперед.
  • Теперь чуть отклоняем спину назад и поднимаем лодыжки так, чтоб они стали параллельны полу.
  • Фиксируем позу и вдыхаем выдыхаем 5 раз
  • Не меняя позу, отклоняемся чуть-чуть назад и считаем до 10
  •  Ноги можно немного поднять вверх.
  • Повторяем все с начала 5 раз, если очень трудно, то 3 раза.

Сложно.

Все делаем так же, но под попу кладем плотную диванную подушку. Т.е. мы получаем неустойчивую поверхность. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Пилатес плоский живот  (Поза Русалка)

пилатес упражнение русалка

  • Садимся на пол на левое бедро, согнув ноги в коленях влево.
  • Опираемся левой рукой об пол.
  • Правая рука свободно лежит на бедре.
  • Отталкиваемся левой рукой, выпрямляем тело.
  • Правая рука выпрямлена вверх. Т.е  левая и правая рука прямые, касаемся пола только ступнями. Тело должно быть подобно букве « Т».
  • Опускаемся в исходное положение. Повторяем для каждой стороны 3-6 раз

Сложно.

Из пункта 4 , разворачиваем корпус грудью к полу и правую руку опускаем вниз.

 

Следующий комплекс упражнений прорабатывает мышцы всего тела. Упражнения делаем друг за другом не прерываясь. Повторяем комплекс 5 раз.

Выпад ногой (йога)

1.Стоим прямо. Руки висят вдоль корпуса.

2 Левой ногой делаем большой шаг назад.

3 Теперь сгибаем правое колено. От ступни до колена нога прямая.

4 Левую ногу поднимаем на носочек. Левая нога максимально вытянута назад.

5 Вдыхаем, поднимаем руки вверх. Задерживаемся в этой позе на 10 -15 секунд.

Поворот корпуса (пилатес)

1.Стоим прямо, разводим руки в стороны на высоте плеч

2. Поворачиваем корпус вправо, бедра неподвижны.

3. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем корпус влево.

4. Повторяем 8 раз.

Упражнение для бедер после родов (йога)

Для этого упражнения понадобится мячик (можно взять у ребенка). Если нет мячика, можно использовать плотную диванную подушку. Дополнительно можно почитать Красивые бедра  и ягодицы.

  1. Стоим прямо.
  2. Ноги на ширине 1 ступни.
  3. Зажимаем между коленями мячик.Максимально пытаемся свести колени вместе.
  4. Замираем в этой позе  и считаем до 10.Расслабляемся.
  5. Повторяем 10 раз.

 

Заниматься этим комплексом упражнений пилатес и йога  ( все с начала статьи) нужно 2-4 раза в неделю. Так как упражнения в основном направлены на мышцы пресса, этот комплекс является дополнением к вашим основным тренировкам для проработки всего тела. Вернуть талию после родов и убрать живот после родов -реально. Нужны только определенные диеты, например, система питания А.Ковалькова и комплексы упражнений для живота и талии.

Еще одно дополнение. И йога и пилатес оперирую на качество упражнений, а не на их количество. Выполняйте все в медленном темпе, чувствуя каждую клеточку тела.

После выполнения всего комплекса, лягте на пол, вытяните руки и ноги и полностью расслабьтесь. Дышим животом и даем себе установку на стройное тело.

стройное тело

А теперь, для тех, кто дочитал статью до конца..  Спасибо вам за внимание к моему  блогу. Именно для вас, кому интересна и важна информация о домашних упражнениях, я хочу предложить следующее…

Напишите в комментариях к статье, о какой системе упражнений вы хотели бы узнать подробнее и через несколько дней именно для вас я размещу статью в своем блоге.

Будьте стройными и красивыми, тонкой талии и плоского животика вам!

Статья подготовлена с использованием материалов из журнала «Шейп».

 

Понравилась статья? Расскажи друзьям.
Общайтесь со мной.

2 комментариев к записи Пилатес и йога. Соединяем упражнения из пилатеса и йоги. Убираем живот и возвращаем тонкую талию после родов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Start Up

Подпишись на обновления сайта. Получай новые статьи себе на почту!:

Лента RSS блога

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Хостинг для Wordpress сайтов